Um pequeno treinamento para perder peso e as laterais ajudará a colocar rapidamente a figura em casa - e hoje ofereceremos a você um complexo dos melhores exercícios que são realizados em pé. Graças a esses exercícios simples, você pode alcançar um abdômen plano e uma cintura chisly!
Recomendações para treinamento
Exercícios permanentes são uma ótima opção para praticar esportes em qualquer lugar. Você não precisa mais ter um tapete especial com você, além de um grande número de classes para aulas. Você pode executar esse complexo simples e universal, mesmo no trabalho quando pode alocar 10 a 15 minutos do seu tempo.
Os exercícios são universalmente adequados para todas as mulheres, independentemente do treinamento físico e da idade - mesmo para aqueles que têm mais de 50 anos. É importante observar a técnica certa e fazer todos os movimentos de forma clara e precisa, sem idiotas nítidos.
Regras para treinamento eficaz do abdômen e laterais:
- Certifique -se de aquecer antes de fazer (pelo menos por vários minutos);
- Não faça pausas muito longas entre os exercícios - serão suficientes 30 segundos para recuperar o fôlego;
- Em cada exercício, concentre -se nos músculos abdominais - você deve sentir, e não os músculos das costas ou lombar;
- Você pode realizar treinamento sem inventário e treinamento com halteres, por sua vez ou combinar exercícios de ambos o treinamento;
- Passe as aulas pelo menos 2-3 vezes por semana.
Exercícios permanentes - sem inventário
Os exercícios permanentes não são inferiores aos exercícios clássicos no tapete - eles são ótimos para perda de peso em áreas problemáticas como barriga e laterais. Além disso, esse treinamento estuda um número maior de músculos, afeta positivamente a postura e desenvolve um senso de equilíbrio em todo o corpo. Tais exercícios também reduzem a carga na região lombar e a probabilidade de lesão.
- Exercício número 1 - rotação do corpo . Ficamos retos, espalhamos as pernas ao longo da largura do ombro, colocamos as mãos no cinto. A parte superior do corpo é registrada o máximo possível. Comece a liderar uma bacia em círculo, parado. Faça 15 círculos em cada direção.
- Exercício número 2 - gêmeos com seus pés . Fique em pé, coloque a largura dos ombros dos pés. Puxando o estômago, comece a levantar a perna direita, trazendo -a para o paralelo com o chão. Ao mesmo tempo, estique a mão esquerda para a frente e tente tocá -la no dedo do pé. Volte à posição inicial e repita com a perna e a mão opostas. Faça 12 vezes cada lado.
- Exercício No. 3 - Mill. Colocamos as pernas um pouco mais largas que os ombros, fixamos as mãos na cintura. Agora incline o topo do corpo para a frente para que as pontas dos dedos estejam o mais próximo possível do chão. Direcione uma mão para cima, deixe o segundo abaixo. Mude as mãos em alguns lugares, imitando o movimento do moinho. Faça 20 desses movimentos.
- Exercício nº 4 - torção oblíqua. As pernas estão separadas pelo ombro espaçado, colocamos as mãos atrás da cabeça. Dobre a perna esquerda no joelho e aperte -o no ombro direito. O caso está se desenrolando um pouco para o lado. Faça o mesmo com a mão e o pé opostos. Faça 12 vezes em ambos os lados.
- Exercício No. 5 - Inclinações. Novamente, coloque as pernas novamente um pouco mais que os ombros, coloque as mãos no cinto. Incline -se para a direita. O braço oposto é endireitado e também se estende à direita. Você deve sentir o lado do lado do corpo. Retorne à posição inicial e execute o mesmo movimento no lado esquerdo - com a mão direita. Faça o movimento 20 vezes.
- Exercício nº 6 - torção unilateral . Pegue uma posição conveniente em pé, coloque as mãos na cintura. Removemos o joelho da perna direita para cima e para o lado (a meia é implantada). Dobramos a mão direita no cotovelo e tentamos tocar o joelho com o cotovelo. Em seguida, faça o exercício no lado esquerdo. O número de repetições: 10 vezes de cada lado.
Exercícios permanentes - com halteres
O estômago e as laterais são uma das zonas mais problemáticas para todas as mulheres, e não apenas com o excesso de peso. Até as mulheres finas nesta zona acumulam gordura subcutânea nesta zona. Portanto, se você deseja tornar seu treinamento mais eficaz e chegar a um resultado rápido, precisará usar o inventário. Na variação clássica, os exercícios são realizados com halteres, mas, em vez deles, você também pode usar garrafas de água.
Importante! Não há necessidade de passar imediatamente para exercícios com o inventário, se você não tiver treinado há muito tempo antes. Deixe os músculos se acostumar com a carga e, por algumas semanas, fazem exercícios sem halteres.
- Exercício Número 1 - Inclinações. Posição inicial: de pé, pernas em uma posição estável, as mãos com halteres estão localizados ao longo do corpo. Faça uma inclinação no lado direito e pegue a posição inicial. Agora inclinado para o lado esquerdo. Apenas a parte superior do corpo se move (não leve os quadris para o lado! ). Faça o exercício 15 vezes em ambos os lados.
- Exercício nº 2 - girando com ponderação. Tome uma posição estável, aponte suas mãos com halteres e dobre os cotovelos. Vire a parte superior do corpo à direita à direita e depois para a esquerda. Os joelhos olham na frente, os quadris são fixos. Faça 12 voltas cada lado.
- Exercício nº 3 - torcendo com um pé. Permanecemos em uma posição estável em pé. Inclua o tronco para o lado direito, mantendo a mão dos halteres retos. Ao mesmo tempo, leve a perna direita para o lado - em direção à mão. Endireitar e repita o movimento do outro lado. O número de repetições: 6 vezes nos dois lados.
- Exercício nº 4 - Um semicírculo com halteres. Coloque seus pés de largura de ombro. Inclua o corpo um pouco primeiro para o lado direito, leve -o para o meio e vá para o lado esquerdo. Imagine como se desenhasse um semicírculo - o lado direito, meio, lado esquerdo. Retorne à posição inicial e faça o movimento mais 9 vezes.
- Exercício número 5 - saltos finais. Você pode terminar o treinamento com uma carga cardio curta sem inventário. Execute o salto com a largura do ombro e levantando as mãos por 1-2 minutos. Isso ajudará a acelerar o processo de queima de gordura.
A figura dos seus sonhos é muito próxima - você só precisa se levantar e começar a fazer! Além disso, para alcançar o resultado, você não precisará se esgotar na academia, porque o treinamento é realizado em casa. Exercícios regularmente para perder peso e lados em pé, você pode observar o resultado em algumas semanas.