Dieta ceto

Por muitos anos, os alimentos gordurosos foram considerados a causa dos quilos extras. Mas há relativamente pouco tempo, os pesquisadores revisaram essa teoria e chegaram a uma conclusão completamente diferente. Acontece que você pode comer grandes porções de alimentos gordurosos e... perder peso! Existe até uma dieta especial com proteínas e gorduras, conhecida como dieta cetônica.

Qual é a dieta cetônica

A dieta cetogênica, cetônica ou cetônica é uma dieta baseada na ingestão de alimentos com baixo teor de carboidratos, moderados em proteínas e ricos em gordura.

Seguir esse programa nutricional desencadeia no corpo um processo conhecido como cetose, que, na verdade, leva à queima das reservas de gordura. Mas esta não foi a principal razão para a criação da dieta cetônica. Inicialmente, o programa de nutrição cetônica foi utilizado como parte de uma terapia abrangente para o tratamento da epilepsia infantil. Mas depois de algum tempo ficou claro que esta dieta é muito eficaz para perder peso. Pessoas que pelo menos uma vez na vida tentaram perder peso através de uma dieta sabem que muitas vezes os quilos perdidos não são necessariamente os depósitos de gordura dos quais conseguiram se livrar. Freqüentemente, a perda de peso ocorre devido à remoção do excesso de líquido do corpo ou à destruição da massa muscular. Mas em uma dieta cetogênica, os quilos perdidos são garantidos como gorduras decompostas. Para entender como funciona a dieta cetônica, primeiro você precisa entender o que é cetose, o que, de fato, deu nome a esse sistema nutricional.

Qualquer alimento consumido por uma pessoa é fonte de três nutrientes importantes: proteínas, gorduras e carboidratos. No processo de metabolização dos carboidratos, o corpo recebe energia adicional, bem como “alimento” para as células cerebrais. Mas se uma porção de alimentos consumidos contém carboidratos em excesso, tudo o que o corpo não conseguiu processar e utilizar vai imediatamente para as “lixeiras”, por assim dizer, para um dia chuvoso. E essas mesmas “caixas” nada mais são do que depósitos de gordura subcutânea. E esse processo se repete todas as vezes após a ingestão de um alimento rico em carboidratos.

E agora a questão principal: o que acontecerá ao corpo se os seus “suprimentos” de hidratos de carbono forem cortados? Se você excluir completamente os carboidratos de sua dieta, então, falando francamente, nada de bom resultará disso. Um jejum prolongado de carboidratos pode até ser fatal. Mas isso é apenas como último recurso, quando o consumo de nutrientes é reduzido a zero e suas reservas não são repostas por muito tempo. No entanto, se os carboidratos não forem completamente excluídos da dieta, mas apenas reduzidos às porções mínimas necessárias, você poderá contar com uma perda de peso bastante rápida.

Para que serve a dieta cetônica?

Quando o corpo não recebe carboidratos suficientes, ele começa a procurar fontes de reserva de energia. Mas essas reservas já existem e estão contidas na gordura subcutânea. Isso significa que as reações de degradação das células adiposas são desencadeadas no corpo, resultando na formação de ácidos graxos e corpos cetônicos. São os corpos cetônicos que servem como substitutos da glicose. Além disso, quando o corpo entra em estado de cetose (aumento da concentração de corpos cetônicos), as pessoas com epilepsia apresentam uma diminuição na frequência das crises epilépticas. Os cientistas continuam a investigar por que isso acontece.

Para fins médicos para o tratamento da epilepsia, a dieta cetônica envolve a ingestão de alimentos com um teor mínimo de carboidratos, e a quantidade de proteínas e gorduras na dieta deve estar na proporção de 1:4. Ou seja, todos os alimentos ricos em carboidratos são retirados da dieta e, para manter o conteúdo calórico da dieta, é introduzida a maior quantidade de gordura possível. Mas nem todos os tipos de lipídios tornam a dieta igualmente eficaz. Para que o corpo inicie a cetose, é importante consumir não ácidos graxos de cadeia longa, mas ácidos graxos de cadeia média, encontrados, por exemplo, no óleo de coco.

Pela primeira vez, a humanidade conheceu os benefícios da dieta cetônica para o tratamento da epilepsia no início do século XX, mas logo o interesse por esse método no meio médico esfriou e só foi reavivado quase um século depois. Enquanto isso, a dieta cetônica encontrou um novo uso e tornou-se parte da nutrição esportiva.

Além disso, recentemente tem havido rumores sérios de que a dieta cetônica é benéfica para o câncer. Se você pular todas as explicações científicas complexas, o processo será mais ou menos assim. As células cancerígenas necessitam de glicose para manter a viabilidade. Com a deficiência de carboidratos, os tumores malignos perdem a capacidade de crescimento. A pesquisa nesta área está em andamento. Mas um experimento realizado em 2012 em Nova York com a participação de 10 voluntários com tumores malignos confirmou essa teoria.

Dieta ceto: duração, etapas, adaptação

Às vezes você pode ouvir que a dieta cetônica é uma dieta regular com baixo teor de carboidratos. Na verdade, isso não é verdade. De acordo com os princípios de seu efeito no corpo, esse sistema é muito semelhante à popular dieta Atkins. A nutrição cetônica reconstrói o corpo da glicólise normal à lipólise, e isso leva tempo. Portanto, para obter resultados, o programa cetogênico deve ser seguido por 2 a 3 semanas. Além disso, não se deve esperar perdas significativas de gordura corporal na primeira semana, pois neste momento o corpo ainda não se adaptou ao novo regime e continua a processar as reservas restantes de carboidratos.

As fases da reestruturação corporal são assim:

1. Primeiro. Dura 12 horas após a última refeição de carboidratos. Nesta fase, o corpo esgotará completamente as reservas de glicose existentes.
2. Segundo. Dura 24-48 horas. Nesse momento, o corpo esgota as reservas de glicogênio contidas no fígado e nos músculos.
3. Terceiro. O início da reestruturação metabólica. O corpo busca uma alternativa aos carboidratos em ácidos graxos e proteínas, inclusive aqueles encontrados na massa muscular.
4. Quarto. Começa no dia 7. O corpo se adapta à falta de carboidratos e passa para o estado cetogênico, abandonando as proteínas como fonte de energia.

Além dos estágios listados, há mais um - a saída correta da dieta cetônica. Você não pode mudar imediatamente para uma dieta nutritiva rica em carboidratos. O corpo precisa se adaptar novamente, mas desta vez terá que mudar para a glicólise.

Para isso, os carboidratos devem ser introduzidos gradativamente, aumentando sua quantidade em no máximo 30 g por dia.

Em que consiste uma dieta cetônica?

Não existe um menu de cetonas claramente definido por uma semana ou mais. A dieta cetônica é um conjunto de alimentos com teor mínimo de carboidratos. Via de regra, para desencadear a cetose no corpo, é importante não consumir mais do que 30-50 gramas de carboidratos líquidos por dia.

A dieta cetônica, embora em pequenas quantidades, ainda contém carboidratos. Os nutricionistas aconselham a escolha de vegetais que contenham muita fibra como fonte desse nutriente. Isso é necessário para manter processos digestivos saudáveis. Você não deve comer refeições prontas, produtos semiacabados ou molhos comprados em lojas durante uma dieta. Todos eles tendem a conter grandes quantidades de carboidratos na forma de amido e açúcar. Para evitar o esgotamento e repor as reservas de carboidratos, deve-se dar preferência aos produtos com os chamados carboidratos complexos (mingaus, cereais).

Em alguns casos, é permitido consumir uma pequena quantidade de carboidratos rápidos, mas sua fonte não deve em caso algum ser doces, mas apenas frutas.

Embora as gorduras não sejam um ingrediente proibido na dieta cetônica, existem certas regras para a seleção de alimentos que contenham gordura. Idealmente, as gorduras saturadas (encontradas na manteiga, carnes, queijos) devem representar aproximadamente 20-30% do total de lipídios consumidos. O restante é aconselhável obter alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.

O plano de ingestão de proteínas pode ser alcançado através de alimentos de origem animal e vegetal.

Produtos permitidos na dieta:

• diferentes tipos de carne;
• frutos do mar;
• peixes (especialmente peixes marinhos);
• ovos;
• laticínios e laticínios fermentados (de preferência com menor percentual de gordura, pois contêm menos carboidratos);
• nozes;
• vegetais sem amido (de preferência folhosos);
• frutas com teor mínimo de açúcar.

Produtos proibidos:

• açúcar e outros adoçantes;
• confeitaria;
• produtos assados;
• pão;
• macarrão;
• batata;
• cereais;
• uva;
• bananas.

Com base nessa lista, não é difícil criar um cardápio para uma semana ou para uma dieta completa. O principal é não ultrapassar a quantidade permitida de carboidratos.

Uso em esportes

A dieta cetônica nos esportes é conhecida há muito tempo. Os fisiculturistas usam este sistema de nutrição para queimar gordura e cortar. Mas, ao contrário da versão clássica da nutrição cetônica, nos esportes a proporção de gordura e proteína muda para esta última. Ao mesmo tempo, a quantidade de carboidratos na dieta dos atletas não deve ultrapassar 10%. Caso contrário, você não conseguirá perder peso de forma eficaz.

Dependendo da severidade da dieta, existem três opções de nutrição cetônica:

• dieta cetônica padrão;
• direcionado ou direcionado;
• cíclico.

A versão mais simples da dieta cetônica é considerada a versão padrão. Seguindo isso, é importante aderir a uma proporção constante de BJU todos os dias, tradicionalmente focando em proteínas e gorduras, limitando os carboidratos. Esta opção de dieta é indicada para atletas com treinos pouco intensos ou que toleram bem a atividade física sem consumir grandes quantidades de carboidratos. Além disso, esta é a opção seguida pela maioria daqueles que querem perder o excesso de peso e não estão ligados ao desporto profissional.

Uma dieta cetogênica direcionada inclui dias com maior ingestão de carboidratos. Esta opção é adequada apenas para atletas. A carga de carboidratos em uma dieta cetônica é feita duas vezes: imediatamente antes do treino e imediatamente depois, no resto do tempo você deve seguir o programa cetogênico padrão. Esta opção é a solução certa para pessoas que desejam iniciar a queima de gordura, mas devido à deficiência de carboidratos sentem falta de forças para um treino completo.

A dieta cetônica cíclica envolve a introdução periódica de dias de carboidratos. Essa ciclicidade permite que você siga uma dieta por muito tempo, mas ao mesmo tempo protege o corpo de uma deficiência crítica de carboidratos. A frequência de repetição dos dias de carboidratos depende dos objetivos do atleta, da intensidade do treinamento e do nível de esgotamento de carboidratos nos músculos. Mas antes de iniciar uma dieta cetônica cíclica, você deve seguir uma dieta padrão e direcionada.

Dieta Keto e construção muscular

Há muitas evidências de que a dieta cetônica é eficaz para perda de peso. Mas será que é possível seguir este sistema nutricional para atletas ansiosos por ganhar massa muscular? Os especialistas dizem que, o mais importante, você pode se lembrar de contar as calorias que consome. O excesso de calorias na dieta promove o crescimento muscular, enquanto a deficiência leva à perda de peso. Mas se o objetivo principal é construir músculos, então a escolha deve ser feita em favor de uma versão direcionada ou cíclica da dieta. Eles permitem que você comece a “secar” sem danificar os músculos.

Menu Keto para atletas

As proporções padrão de BJU para atletas são mais ou menos assim. Para cada quilograma de massa muscular magra, você deve receber 0,22-0,44 g de carboidratos, 2,2 g de proteína e 1,8-1,88 g de gordura.

Se um atleta estiver seguindo uma dieta cetônica direcionada, imediatamente antes do treino ele deverá consumir uma quantidade adicional de carboidratos na proporção de 0,5-1 g por quilograma de peso seco. Essa porção pode ser dividida em duas doses: antes e depois do treino.

Em uma dieta cetônica cíclica, é costume introduzir porções adicionais de carboidratos no máximo 2 semanas após o início da dieta. Nos dias de carga de carboidratos, a ingestão de nutrientes deve ser aumentada em 5-10 g por quilograma de peso seco, mas em troca, reduza a ingestão de gordura. Isso permitirá que você mantenha a ingestão correta de calorias.

Efeitos colaterais e possíveis perigos

O primeiro e mais óbvio efeito colateral da dieta cetogênica é a fraqueza geral. Durante os primeiros 7 a 14 dias, o corpo se adaptará a um estado cetogênico, e a falta de carboidratos nesta fase, para a maioria, é acompanhada por perda de força e fraqueza. Mas após a adaptação, sua saúde melhorará e o corpo aprenderá a perceber os corpos cetônicos como a principal fonte de energia.

Para algumas pessoas, consumir grandes quantidades de alimentos gordurosos pode aumentar os níveis de colesterol no sangue, o que por sua vez é prejudicial ao sistema cardiovascular. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos são normalmente pobres em vitaminas, minerais e muitos outros componentes benéficos. Multivitaminas regulares da farmácia ajudam a prevenir o desenvolvimento de deficiência de vitaminas.

Outra ameaça à dieta cetônica é a disfunção intestinal. A ingestão insuficiente de fibras (geralmente encontradas em alimentos com carboidratos) causa prisão de ventre, disbiose intestinal e outros efeitos colaterais desagradáveis.

Além disso, a dieta cetogênica é estritamente proibida para pessoas com doenças da glândula tireóide, rins, fígado ou aparelho digestivo.

Mas os benefícios e malefícios da dieta cetônica para o diabetes ainda não encontraram uma opinião clara entre os pesquisadores. Alguns argumentam que uma dieta pobre em carboidratos é benéfica para pessoas com diabetes. Outros tendem a pensar que um estado cetogênico pode piorar ainda mais a cetoacidose diabética.

Grávidas, nutrizes, crianças e adolescentes não devem mudar para uma dieta pobre em carboidratos. É melhor encontrar uma dieta diferente para emagrecer para pessoas cujo trabalho exige aumento da atividade mental, pois a falta de carboidratos afeta significativamente o funcionamento do cérebro e provoca cansaço e apatia.

Graças à sua abordagem não padronizada para perda de peso, a dieta cetônica é do interesse de muitas pessoas que desejam perder o excesso de peso. Mas, além do efeito de queima de gordura, esse sistema nutricional possui muitas propriedades colaterais. Portanto, os nutricionistas recomendam que as pessoas com excesso de peso significativo primeiro simplesmente reduzam a ingestão diária de calorias e usem a dieta cetônica como estágio final da perda de peso - para secar e criar o efeito de definição muscular.