Como perder peso rapidamente? A questão é retórica e ambígua.
A queda de peso requer um certo tempo, mudanças na dieta, restrições em alguns produtos, treinamento aprimorado, um alto grau de auto -organização e manifestação da força de vontade não podem ser jogados na metade do caminho.
De acordo com os dados, é recomendável cair não mais que 1 kg por semana, para que o processo não afete a saúde. Além disso, as pessoas que perdem peso lentamente, têm maior probabilidade de manter peso por um longo tempo.
Obviamente, é muito melhor monitorar a figura constantemente. Coma direito, visite a academia ou pelo menos em casa para fazer os exercícios necessários. Mas…
Não há desejo, nem sempre tempo, muitas vezes - apenas preguiça. Sim, e abandonar seu amado doce, o que melhora o humor, não quer nada. Mas o desejo de parecer magro e tonificado ainda vence. E é maravilhoso!
Neste artigo, compartilharemos com você algumas dietas eficazes, exercícios para perda de peso e dicas básicas. Mas eles permanecerão conselhos se você não fizer esforços para atingir a meta.
Mantenha lanches úteis no escritório e em casa
De acordo com um estudo realizado em 2016, quase um terço do consumo diário de alimentos cai em lanches.
Casas preparadas podem aumentar a saciedade e reduzir o número de calorias consumidas. Em vez dos doces, biscoitos, chocolate e sanduíches habituais, preferem:
- iogurte baixo ou natural
- Ameixas ou datas
- Frutas e vegetais com alta fibra (maçãs, bananas, laranjas, cenouras)
- Nozes sem sal, adoçantes e sabores (por exemplo, caju ou nozes)
Coloque o modo de suspensão
Um bom e longo sono é necessário para a saúde geral e a manutenção do peso. Sua deficiência afeta hormônios importantes, incluindo aqueles envolvidos no metabolismo.
Segundo a pesquisa, se você dorme menos de 6 horas por dia, isso pode aumentar o risco de sobrepeso ou obesidade. Além disso, as pessoas sentadas em uma dieta, com uma falta de descanso de duas semanas, perdem 55% menos peso com a mesma dieta e o número de esforço físico. Essa condição é chamada de "instabilidade metabólica".
Dormir mais de 6 horas por dia para evitar a obesidade
Lutar com estresse
Quando uma pessoa experimenta estresse, seu corpo produz hormônios chamados glicocorticóides. Sua superabundância é capaz de aumentar o apetite, o que leva a mudanças de peso.
O estresse também pode causar nutrição emocional quando uma pessoa não sofre de fome, mas consome alimentos prejudiciais apenas para melhorar um mau humor.
Além disso, muitos experimentam estresse devido ao fato de estabelecer as metas e instalações erradas no processo de perda de peso. Por exemplo, "Quando eu perder peso, ficarei mais feliz". Ou "Então eu vou encontrar meu amor". Mas se o excesso de peso for descartado, e essas coisas não são materializadas, decepção e auto -inflamação ocorrem.
O que pode ajudar no processo de redução do estresse?
- Exercício
- meditação
- Caminhar no ar fresco, especialmente com entes queridos
- Yoga, etc.
Beba a taxa diária de água
A água não contém calorias. Quando sentir sede, use água em vez de sucos e limonadas - e deixe -a se tornar um hábito!
Beba água em vez de bebidas e sucos carbonatados.
A pesquisa britânica conecta o consumo regular de bebidas doces e adoçadas artificialmente com um alto teor de gordura em crianças.
Existem muitas alternativas úteis para armazenar refrigerantes e sucos. Adicione hortelã fresca, gengibre, limão, frutas ou pepino a uma garrafa ou um decantador com água e eles refrescarão o sabor e o tornarão mais brilhante e mais saturado.
Beba água em vez de bebidas e sucos carbonatados
Adicione mais atividade à rotina cotidiana
Até pequenos hábitos podem ajudá -lo no processo de perder peso. Por exemplo, suba o chão a pé na escada, e não no elevador. A alternância de levantamento e descidas servirá como um treinamento adicional para suas nádegas, quadris e músculos da panturrilha.
Se o local do seu trabalho/estudo em duas ou três paradas, recusar o transporte e preferir uma caminhada. Se você usar um carro, estacione um pouco mais do que está acostumado a poder andar. O ar fresco satura o sangue com oxigênio, que, por sua vez, enriquece seus tecidos. Tente, se possível, escolha uma área cruzada para caminhar.
Caminhe durante uma pausa para o almoço e faça um pequeno -Up no escritório a cada hora.
Não se esqueça dessas aulas que são úteis para todo o corpo como natação, ciclismo, corrida, caminhada escandinava.
Encontre suporte
Obviamente, a família pode apoiá -lo e de todas as maneiras possíveis, mas isso raramente é suficiente. A associação com outras pessoas que também desejam perder peso será muito mais eficaz. Use mensageiros, fóruns e comunidades. O estudo mostrou que o apoio, a concorrência saudável em grupos on -line, a demonstração de resultados pode ajudar a aderir à regularidade do exercício e tratar o processo com mais responsabilidade.
Combine com aqueles que também estão perdendo peso e compartilhe os resultados
Siga a dieta
Podemos garantir que nossa equipe é um oponente de dietas exaustivas. Eles afetam negativamente o corpo, mas também em um estado psico -emocional. Comece pequeno.
Excluir produtos semi -acabados da dieta
Os produtos produtores com alto teor de sódio, gordura, calorias e açúcar contêm menos nutrientes que os alimentos integrais. Além disso, eles são viciantes, o que leva a comer demais. De que produtos estamos falando? Salsichas, bolinhos e bolinhos, batatas fritas, costeletas, molhos, pizza congelada, sucos e similares.
Beba chá verde
Estudos mostraram que o uso do chá verde pode aumentar seu metabolismo em 4-5% e aumentar a queima de gordura para 17%. Possui propriedades termogênicas e promove a oxidação da gordura.
Coma mais proteína
A proteína é parte integrante de uma dieta saudável e é necessária para o crescimento e o metabolismo eficaz. Além disso, reduz o nível de hormônio hormonal - Grelin, para que você sinta saciedade por um longo tempo.
A proteína ajuda a evitar a perda da massa muscular, acelera o metabolismo e ajuda a manter os resultados da perda de peso a longo prazo.
Somos seguidores da dieta certa. Existem dietas que não inibem o corpo, mas ajudam a estabelecer o processo.
Reduza o consumo de carboidratos
Esta é uma abordagem relativamente nova. É baseado no consumo de produtos com um baixo índice glicêmico. Esse índice foi originalmente levado em consideração por médicos dietétricos ao desenvolver uma dieta para pacientes com diabetes e para pessoas obesas. Mais tarde, atletas e apenas aqueles que levam um estilo de vida ativo e saudável, que querem perder peso, foram adotados por essa dieta.
O que é um índice glicêmico?Aqui está o que a Wikipedia responde a esta pergunta:O índice glicêmico (GI) é um indicador que reflete em que velocidade este ou aquele produto de energia é dividido no corpo humano e se transforma em glicose- a principal fonte de energia. Quanto mais rápido o produto se decompõe, mais seu índice glicêmico é maior.
Para o padrão foi aceito glicose, cujo índice glicêmico é 100. Todos os outros produtos são comparados com esse índice.
Com base nesses dados, foram desenvolvidos Dieta baixa -carb. Essa é uma espécie de alternativa a uma dieta de baixo gordura, onde as gorduras são excluídas, mas os carboidratos estão presentes em um volume maior.
A peculiaridade desta dieta é que reduzimos o consumo o máximo possível carboidratos. Nesse caso, aumentamos a quantidade Esquilo e fibra. A quantidade de carboidratos é reduzida para 50 g por dia e a quantidade de proteína para 150-200 por dia.
A fibra nesta dieta é apresentada na forma de farelo, legumes, ervas, frutas sem açúcar. Eles têm Baixo índice glicêmicoPortanto, o processo de divisão da glicose é lento. O nível de açúcar no sangue é estável, a energia entra no corpo gradualmente e continuamente.
O efeito oposto ocorre quando o consumo de alimentos com Alto índice glicêmico. Com uma divisão rápida, o nível de açúcar aumenta, sentimos uma onda de força. Mas se no momento o corpo não precisar queimar energia, ele será depositado em nossa forma de células adiposas. Como se estivesse em reserva.
Quando consumimos produtos com baixo IG, a energia atua lentamente e o corpo é forçado a procurar fontes alternativas de comida. O processo de dividir gorduras em ácidos graxos à medida que uma nova fonte de energia é lançada. Segundo Scientific, esse processo é chamado cetose.
Siga as regras básicas para uma dieta baixa de carboidratos
Dieta baixa -carb Não pintado com a apresentação de um menu claro para todos os dias. As características do corpo, idade e físico devem ser levadas em consideração, quais cargas ele recebe durante o esporte e a atividade geral de uma pessoa ao longo do dia. Liberdade de escolha de produtos dentro do IG, diversidade na compilação do menu - essas são as principais vantagens dessa dieta.
Mas existem várias regras para elaborar uma dieta que ainda precisa ser seguida:
- Compartilhamos refeições de comida em 5 partes: 3 truques básicos e dois lanches.
- Não permitimos uma pausa na dieta por mais de 4 horas.
- Garantimos que o conteúdo calórico das principais técnicas não exceda 600 kcal e lanches - 200 kcal.
- Reduzimos a quantidade de açúcar e sal consumidos quanto possível.
- Bebemos muita água: 2-3 litros por dia.
- Se possível, consumimos vegetais em forma bruta, prepare -se para o vapor ou asse.
- Cozinhamos carne e peixe no forno ou cozidos no vapor.
- Exclua frito e fumado.
- Exclua pão branco, doces, bebidas alcoólicas.
Produtos básicos para dieta baixa -carb
Apresentamos uma lista de produtos principais que devem ser incluídos na composição de uma dieta baixa -carb:
- Esquilos
- Carne - vitela, frango, peru, coelho;
- peixe - mar e rio, bem como frutos do mar;
- ovos;
- Produtos lácteos: queijo cottage, iogurte natural, kefir natural;
- Fibra
- Bran - centeio, aveia;
- leguminosas- feijões, ervilhas, feijões, lentilhas;
- Greens- salsa, endro, coentro, manjericão, cebola verde;
- Todos os tipos de repolho são brancos, bruxelas, vermelhos, brócolis, cor;
- todos os tipos de salada;
- Gordo
- Óleo vegetal-oliva, linhaça, gergelim, cânhamo, óleo de amendoim;
- Nozes: amendoim, nozes, sementes de girassol.
Preste atenção ao índice de produto glicêmico (tabela)
| Produtos | Gi |
| açúcar | 84 |
| Pão com farelo | 45 |
| Macarrão de arroz | 84 |
| arroz | 75 |
| Melancia /abobrinha /abóbora | 75 |
| Cenouras cozidas | 75 |
| O pão é trigo branco | 71 |
| batatas cozidas | 70 |
| Chocolate ao leite | 70 |
| passas | 64 |
| Buryak | 64 |
| farelo | 51 |
| sorvete | 50 |
| trigo sarraceno | 50 |
| lentilhas | 42 |
| feijões | 42 |
| O iogurte é natural | 35 |
| Kinoa | 35 |
| Damascos secos | 35 |
| cereja | 22 |
| Gopfut | 22 |
| Cevada de Pearl | 22 |
| As cenouras são cruas | 20 |
| Nozes | 15 |
| beringela | 10 |
| brócolis | 10 |
| repolho/salada/verduras | 10 |
| Pimenta verde | 10 |
| tomate | 10 |
| Sementes de girassol | 8 |
Ao compilar uma dieta, deve -se ter em mente que:
- GI alto tem 60 anos ou mais;
- O GI do meio é de 46 - 59;
- O baixo IG é 45 e abaixo. É nesse intervalo que vale a pena escolher produtos para o seu Dieta de perda de peso rápida.
Também deve -se ter em mente que os mesmos produtos terão GIA diferentes, dependendo do seu processamento. As cenouras cruas têm GI ha ga 50 pontos mais baixos do que cozidos. Os cereais convencionais estão abaixo do IG do que os flocos deles. Frutas secas (frutas secas) têm GI abaixo do que fresco.
Para mantê -lo normal, você deve seguir algumas regras de energia:
- O baixo gia tem vegetais de folhas verdes e frutas, legumes, feijão verde, cogumelos, grãos integrais, alguns cereais.
- A dieta fornece o uso de produtos lácteos com baixo teor de gordura, carne e peixe, óleos vegetais. Não mais que 2-3 vezes por semana.
- Vegetais e frutas são consumidos cinco vezes por dia. Frutas doces são limitadas ou excluídas.
- Refeição frequente em pequenas porções (três truques principais e dois intermediários).
- Exclua alimentos com alto IG: confeitaria, batatas fritas, flocos de milho, doces, bebidas doces, frutas doces, mel, espaguete, pequenos cereais, pipoca, açúcar, doces, pão branco, cerveja, batatas e amido, cenoura e beterraba.
- O uso de uma quantidade suficiente de líquido.
- Jantar e meia hora antes de dormir.
Faça exercícios para perda rápida de peso
Nenhuma dieta será eficaz sem atividade física adequada. Um conjunto de exercícios para diferentes partes do corpo ajudará a remover o excesso de gordura, caído da pele para fazer um ajuste, e os músculos são mais fortes. O corpo se tornará elástico e esbelto.
Faça atividade física para perda de peso sem danos à saúde
Perder peso é um processo muito individual. Cada garota / mulher tem suas próprias áreas problemáticas.
É preciso remover o estômago, o outro tem um problema com quadris e nádegas, e alguém precisa bombear a prensa.
Não evite treinamento de alta intensidade
Este é o método de treinamento intervalado, quando o período de exercícios intensos com descanso é combinado (como regra, eles se relacionam 1: 2).
O sistema Vit ganhou ampla popularidade devido ao grande consumo de energia no processo e à capacidade de perder peso mesmo após a conclusão do treinamento. Ao mesmo tempo, a duração da lição não é superior a 30 minutos e pode ser realizada em qualquer lugar, inclusive em casa, sem equipamentos adicionais. Entre os exercícios para perda rápida de peso: agachamentos, saltos, push -ups, berep, com os quais muitos de vocês provavelmente estão familiarizados.
Não tenha medo de treinamento de força
Certamente, seu objetivo não é apenas perder peso, mas para tornar seu corpo apertado e relevado, para ver os cubos tão aguardados na imprensa e trazer os músculos em tom.
Pesos para mentir é o que ajuda a construir seus músculos. Os exercícios de queda de gordura não são dispensados com exercícios excessivamente, e sua combinação com cardio e aeróbica pode funcionar milagres. Esse tipo de carga é especialmente importante para pessoas sentadas em uma dieta. Quando você perde peso, até um quarto de perda pode vir dos músculos que diminuem o metabolismo.
Se você é iniciante, recomendamos que você recorda ao treinador para obter conselhos. Ele selecionará um conjunto de exercícios para você, monitorará a correção de sua implementação.
Tente o Tobat Training
O Tabata é um tipo de treinamento de alta intensidade, cujo principal princípio é que cada exercício é realizado em 4 minutos. Ao mesmo tempo, 20 segundos de cargas e 10 segundos de repouso são alternados (um círculo consiste em 8 repetições).
Esse tipo de treinamento ajuda a queimar intensivamente a gordura e aumenta a resistência anaeróbica e aeróbica. Você pode realizar um conjunto de exercícios na academia, em casa ou na rua.
Envolver -se em casa
O único problema que realmente existe no treinamento em casa é a falta de motivação. Todo o resto não é um obstáculo.
Há um grande número de conjuntos de exercícios que podem ser realizados sem equipamentos adicionais, usando exclusivamente seu peso. Siga as recomendações que damos no blog. Por exemplo, um dos artigos é completamente dedicado à aptidão em casa, com um exemplo de exercícios para todas as partes do corpo.
Se você tiver um inventário, será um bom bônus. Os halteres ajudam a bombear os músculos das mãos. Os residentes de fitness (lanchonetes) oferecem grandes oportunidades ao bombear as costas, braços, músculos do peito, quadris e pernas. E o Fitball ajudará a tornar sua cintura estreita, as costas são fortes, o estômago é plano.
E lembre -se:
- A dieta baixa -carb fornecerá um resultado bom e rápido apenas em combinação com a atividade física.
- Receba sua paciência e positivo. Encontre o dia com alegria. Afinal, você tem muito bom a fazer!
- Imagine que você já caiu quilos extras, seu corpo se tornou esbelto e elástico. Veja -se atualizado. Sinta a alegria do resultado alcançado.
Visualize seu sonho
Visualize seu desejo nos menores detalhes. Portanto, será mais fácil para você se mudar para o sonho. Saiba: todos os exercícios que você fez, cada gole de água, uma placa de salada trabalha para o seu sonho.
Quando estabelecemos uma certa meta, sempre há um desejo de ter Agora, agora, muito rapidamente.
Mas aqui começamos a trabalhar nessa direção, teimosamente, diligentemente, trazendo diariamente o resultado. E em um ponto (e ele realmente Lindo) Você entende isso aqui! Aconteceu. E quando você olha para trás, você entenderá que essa conquista é o resultado Seu Ações sistemáticas: nutrição, treinamento, fé em si mesmo, desejo de alcançar um resultado. E hoje você pode dizer com razão: OBRIGADO!