A proteína é o principal material de construção do corpo. Se você consegue sobreviver por algum tempo sem gorduras e carboidratos, isso é impossível sem proteínas. Ao mesmo tempo, a proteína é a base da dieta tanto para atletas que estão construindo músculos quanto para aqueles que desejam se livrar dos quilos extras de gordura. Muitas dietas populares são baseadas em princípios proteicos.
A essência da dieta, princípio de ação
O resultado final é que o peso corporal é reduzido aumentando os alimentos proteicos na dieta e reduzindo o restante (gorduras e carboidratos). O corpo entra em estado de deficiência energética e começa a esgotar as reservas de gordura.
Por que você precisa consultar um médico
Qualquer dieta, mesmo que razoável, é estressante e não adequada para todos. Antes de tomar qualquer medida para perda de peso emergencial, você precisa ser examinado por um médico.
Regras nutricionais durante uma dieta
- O produto predominante na dieta é a proteína (60% ou mais).
- Para equilibrar sua dieta, você pode adicionar vegetais e frutas, mas não todos.
- As refeições devem ser fracionadas - 5-6 vezes ao dia.
- Você precisa beber pelo menos 1-2 litros de água por dia.
- O ritmo da alimentação deve ser o mesmo, sem grandes saltos no tempo. O intervalo entre as refeições não é superior a 4 horas.
Proteínas vegetais e animais
As proteínas podem ser de origem animal ou vegetal. Os animais são mais valiosos para os humanos, pois contêm maior número de elementos de que necessitam e são mais bem digeridos. As proteínas (proteínas) consistem em aminoácidos, alguns dos quais são produzidos no corpo humano e outros vêm apenas de fora - de proteínas animais. A digestibilidade da proteína animal pelo homem pode chegar a 99,9% (ovos de galinha), enquanto as proteínas vegetais são digeríveis em no máximo 60%.
Qual é a diferença
A diferença está na estrutura de aminoácidos que compõe a proteína. Em humanos e em muitos animais está próximo, portanto, ao comer carne, o suprimento necessário de aminoácidos é reposto. Nas plantas, essa estrutura é mais diferente.
Proporção ideal
Para uma alimentação balanceada, o melhor é consumir proteínas animais e vegetais na proporção de 60 a 40%.
Lista de alimentos ricos em proteínas para perda de peso
- filé de frango (o teor de proteína em 100 g é de cerca de 22 g)
- ovos (a clara de um ovo de 1ª série contém 3 g de proteína, a gema contém 3 g de proteína)
- bacalhau (100 g de peixe contém cerca de 22 g de proteína)
- frutos do mar (100 g contém cerca de 22 g de proteína)
- A carne preferida é coelho, peru, vitela (o teor de proteína por 100 g é cerca de 20-22 g)
- a carne bovina é apenas magra (o teor de proteína por 100 g é de cerca de 22 g).
- O queijo cottage só pode ser consumido pela manhã (sem gordura, não mais que 2,5%)
- Entre os alimentos vegetais, a soja contém mais proteínas, seguida por outros produtos leguminosos.
Carboidratos em uma dieta protéica
Para equilibrar sua alimentação e obter as vitaminas necessárias, você pode consumir:
- Frutas e bagas sem açúcar.
- Cereais (trigo sarraceno, aveia e arroz) – até 6 colheres de sopa por dia e somente pela manhã
- Legumes: pepino, tomate, verduras, alface, pimentão, cebola, alho, repolho, brócolis, feijão verde, abobrinha.
Por que não pode ser completamente excluído?
Além de serem fonte de energia, os carboidratos desempenham um papel importante na digestão. Para evitar distúrbios no funcionamento do estômago e intestinos, é necessário consumir “carboidratos fibrosos” (a maioria dos vegetais para salada), alimentos que contenham fibras.
Carboidratos mínimos necessários
Vale a pena deixar pelo menos algumas colheres de cereal na dieta todos os dias e uma salada de legumes todos os dias (se todos os vegetais forem aceitáveis na dieta e não for adicionado óleo à salada, praticamente não há restrições quanto à quantidade).
Quais carboidratos você não deve comer durante a dieta?
Quaisquer carboidratos com índice glicêmico acima de 50 são inaceitáveis. Isso inclui alimentos que contêm açúcar, farinha, doces e chocolate.
Quais carboidratos são permitidos
Carboidratos com índice glicêmico abaixo de 50 (principalmente vegetais, frutas sem açúcar, cereais). São de fácil digestão e não contribuem para a deposição de gordura. Ao mesmo tempo, são uma fonte necessária de energia.
Regras básicas de dieta
- Atenha-se à lista de produtos permitidos e não fique frustrado com o resto.
- Consumir cereais apenas na primeira metade do dia.
- Última refeição o mais tardar 4 horas antes de dormir.
- Eliminando gorduras da dieta.
- Atividade física obrigatória.
Regime de bebida
Você precisa beber pelo menos 1,5-2 litros de água por dia. O que conta é a água potável, e não os sucos, chás e outras bebidas.
Contagem de calorias
O número de calorias para as meninas deve ser de cerca de 1.200 por dia para uma vida normal, levando em consideração o treinamento esportivo. O conteúdo calórico é calculado por meio de tabelas, levando em consideração que os cereais são pesados secos e os produtos proteicos são pesados cozidos.
Tabela de conteúdo calórico dos principais produtos
| Produto | Número de kcal por 100 g de produto |
| Filé de frango | 100 |
| Coelho | 199 |
| Vitela | 90 |
| Carne | 187 |
| Turquia | 197 |
| Queijo cottage com baixo teor de gordura | 86 |
| Kefir com baixo teor de gordura | 30 |
| Grecha | 329 |
| Aveia | 345 |
| Arroz | 323 |
| pepinos | 15 |
| Tomates | 19 |
| Pimenta vermelha | 27 |
| Verdes | 20-45 |
| Salada | 14 |
| bacalhau | 75 |
| Lula | 75 |
| Ovos | 157 |
| Bananas | 91 |
| Maçãs | 46 |
| Soja | 395 |
Distribuição de ração
Os alimentos são distribuídos em 5 a 6 refeições por dia e os cereais são introduzidos na dieta na primeira metade do dia, assim como os produtos de coalhada. É melhor petiscar frutas separadamente dos demais alimentos e também no início do dia. Depois do almoço, você deve comer apenas proteínas animais em combinação com salada de legumes.
Produtos proibidos
- Comida rápida.
- Álcool, refrigerante, suco embalado.
- Gorduras, especialmente de origem animal.
- Produtos de panificação e confeitaria.
- Nozes e frutas secas.
- Frutas doces.
- Produtos semiacabados.
- Açúcar e produtos que contenham açúcar.
- Carne e peixe gordurosos.
- Produtos enlatados.
Quanto tempo permanecer em uma dieta protéica
A dieta proteica clássica dura uma semana, mas há variações para 10 e 14 dias, além de opções mais curtas.
Dieta expressa por 3 dias
Ajuda a perder rapidamente dois ou três quilos; você não deve esperar mais resultados nesse período de tempo. O risco é que os quilos perdidos retornem tão rapidamente quanto desapareceram. E para alguns, este período de tempo pode simplesmente não ser suficiente para alcançar resultados.
Dieta protéica por 5 dias
No caso de uma dieta protéica de cinco dias, pratica-se a abstinência completa de gorduras e carboidratos (exceto vegetais leves e frutas). O cardápio inclui produtos com maior teor de proteínas confortáveis. Devem ser realizadas 6 refeições, sendo a última no máximo 3-4 horas antes de deitar.
Dieta proteica eficaz por 7 dias
O tipo mais comum de dieta protéica, não muito pesada e ao mesmo tempo eficaz. Este tipo de nutrição ensina um estilo de vida saudável e ajuda você a mudar para ele no futuro. A dieta é dividida em 5 refeições, o conteúdo calórico total do cardápio diário não deve ultrapassar 1000-1200 kcal. Esta dieta proteica permite perder 5-7 kg.
Por 10 e 14 dias
Esta opção não é para iniciantes. Durante este período você pode perder até 8 kg. É imprescindível incluir uma quantidade mínima de carboidratos na dieta para evitar problemas digestivos e manter um regime de consumo (a partir de 1,5 litros por dia). O cardápio pode ser o mesmo de uma dieta semanal, com quaisquer variações de produtos aceitáveis.
Dieta protéica por 4 semanas
Não recomendado sem consulta prévia com seu médico. Se não for seguida com cuidado, essa dieta protéica pode ser prejudicial à saúde. É indicado para pessoas com boa saúde, mas ao mesmo tempo com excesso de quilos a mais.
Menu de amostra para a semana
| Dia/menu | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira | Quinta-feira | Sexta-feira | Sábado | Domingo |
| Café da manhã | Omelete de 2 ovos + kefir | 2 ovos cozidos e aveia | Queijo cottage com baixo teor de gordura e kefir | Chá verde e aveia com ovos mexidos | Ovos mexidos e pão integral | Omelete de 3 claras de ovo e aveia | Salada de frutas com iogurte natural |
| Lanche da tarde | Iogurte natural | Pão integral, alface e tomate | Pão integral com atum e salada | Kefir e banana | Maçã e iogurte | Pão integral, alface e tomate | Chá verde e torradas com frango cozido e salada |
| Almoço | Filé de frango cozido com guarnição de trigo sarraceno | Carne cozida no vapor e salada de legumes sem óleo | Filé de frango cozido no vapor e arroz | Peixe cozido no vapor com arroz | Caldo de galinha com aletria | Peru ou coelho assado em papel alumínio + salada | Peixe assado com limão e ervas e arroz |
| Jantar cedo | Salada de legumes | Salada de frutas com iogurte desnatado | Iogurte natural e maçã | Salada de legumes | Salada de legumes e um pedaço de peixe | Salada de legumes | Frutas à sua escolha, exceto doces |
| Jantar | Peixe cozido no vapor e brócolis | Salada de atum | Salada de Lulas e Legumes | Peixe com feijão verde | Carne assada em papel alumínio + vegetais | Salada de camarão | Filé de frango com brócolis |
Os pratos podem ser variados de acordo com as regras gerais de nutrição.
Opções de dieta protéica
Existem muitas variedades de dietas protéicas.
Mono-dieta estrita de proteína
Implica uma rejeição quase completa dos carboidratos e eliminação completa das gorduras. Esta dieta não deve exceder 5-7 dias.
Proteína-vegetal ou vegetal
Envolve a obtenção de proteínas de alimentos vegetais. Não fornece o equilíbrio de aminoácidos necessário ao corpo humano, mas é adequado para quem não consome proteínas animais.
Proteína-vitamina
É composto por alimentos proteicos e vitamínicos, que são ingeridos de forma alternada. As refeições são divididas em 5 vezes ao dia, 3 vezes ao dia são proteínas e 2 são vitaminas. Os alimentos proteicos incluem carne e laticínios, e os alimentos ricos em vitaminas incluem frutas e vegetais. Essa dieta geralmente dura uma semana.
Proteína-gordura
Baseia-se no princípio do consumo de alimentos de origem animal, ricos em proteínas e gorduras e na rejeição total dos carboidratos. Desenvolvido por Kwasniewski, nutricionista polonês.
Proteína-carboidrato
A opção nutricional mais racional, combinando alimentos proteicos e carboidratos. Bom para quem precisa perder alguns quilos.
“Nome” dietas proteicas
A variedade de dietas protéicas é impressionante. As mais famosas entre elas foram as dietas Dukan e Atkins, que ganharam fama mundial. O método Dukan enfatiza a rejeição quase completa dos carboidratos, o consumo de grandes quantidades de proteínas e suplementos de farelo para normalizar a digestão. Atkins equilibra carnes, frutas e vegetais sem limitar a ingestão de proteínas e gorduras.
Dietas proteicas populares para perda rápida de peso
Kremlevskaia
Cada produto desta dieta é avaliado em um determinado número de unidades; apenas um número limitado de unidades pode ser consumido por dia - o que varia em diferentes estágios (toda a dieta consiste em quatro estágios). Caso contrário, também se baseia na limitação dos carboidratos (que custam mais unidades) e das proteínas predominantes na dieta.
Ovo
Uma dieta proteica bastante típica, a única diferença é que você deve consumir ovos todos os dias. Dura de uma semana a um mês, permite consumir proteínas e carboidratos de baixa caloria.
Japonês
Uma dieta muito rigorosa que dura duas semanas. Toda a alimentação é dividida em três refeições por dia. É proibida a substituição de produtos por outros similares. Não é possível fazer lanches entre as refeições principais. O conteúdo calórico dos alimentos é reduzido ao mínimo devido à rejeição quase completa de carboidratos e gorduras.
Dieta protéica para homens
As dietas não são prerrogativa apenas das meninas. A nutrição protéica também é popular entre os homens, especialmente os atletas que estão “cortando” (trabalhando no alívio muscular). O princípio da alimentação permanece o mesmo, mas a quantidade de proteínas na dieta é maior que a das meninas. Os atletas podem ter 2-3 gramas de proteína ou mais por 1 kg de peso (esta é a necessidade diária). Como é difícil consumir essa quantidade de proteína em uma refeição, os shakes de proteína são populares na dieta, podendo substituir um ou dois lanches por dia. Recomenda-se bebê-los algum tempo antes do treino e meia hora depois.
Atividade física para potencializar resultados
A atividade física é garantia da eficácia da dieta alimentar. Sem treino, o resultado não será tão brilhante e os músculos não serão trabalhados. Mas em caso de recusa total dos carboidratos, os esportes são contra-indicados - o corpo simplesmente não tem onde obter energia para a atividade física. Será possível retomar as aulas algum tempo após o retorno dos carboidratos à dieta.
O treinamento de força será eficaz?
O treinamento de força é eficaz com uma dieta protéica, desde que haja carboidratos suficientes na dieta para fornecer energia ao atleta. Sem carboidratos, haverá falta de energia, o que pode resultar em perda de consciência e graves problemas de saúde. O objetivo do treinamento de força é processar os alimentos recebidos nos músculos e construir um corpo bonito e tonificado. Recomenda-se treinar três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Dois dias por semana devem ser dedicados às partes mais fracas do corpo que precisam ser contraídas primeiro e um dia às demais.
Cargas cardiovasculares
São os exercícios cardiovasculares que permitem eliminar o excesso de reservas de gordura, transformando a gordura em energia. Eles são mais eficazes após o treinamento de força. O cardio deve durar pelo menos 40 minutos e, durante o exercício, você precisa monitorar sua frequência cardíaca. Pessoas com excesso de peso estão proibidas de mudar imediatamente para corrida e outros exercícios aeróbicos que sobrecarreguem muito as articulações dos joelhos. É melhor começar com caminhadas e ciclismo regulares. O cardio intenso também deve ser feito somente se a quantidade necessária de energia entrar no corpo.
Como abandonar uma dieta e manter os resultados
Depois de completar a dieta, você não pode simplesmente retornar à sua dieta habitual - isso anulará todos os seus esforços e os quilos perdidos retornarão rapidamente, e no dobro. A saída deve ser gradual. Você precisa mudar para uma dieta balanceada, combinando alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Para que os resultados durem por muito tempo, você deve se habituar a uma alimentação saudável e balanceada todos os dias. Você também não deve desistir do treinamento esportivo - músculos estimulados tendem a “esvaziar” muito rapidamente, mas recuperá-los é muito mais difícil.
Receitas para uma dieta protéica
Para que a dieta protéica não pareça totalmente pesada, você pode diversificá-la com a ajuda de receitas interessantes e saborosas.
Sopas
Sopa de frango e aspargos
- Filé de frango – 300 g
- Espargos enlatados – 100 g
- Champignon – 300 g
- Cebola verde – 1 cacho
O filé de frango é fervido e retirado do caldo, os champignon são adicionados ao caldo e cozidos em fogo baixo por 10 minutos, depois são adicionados os aspargos picados e o filé de frango. A sopa é salgada, apimentada e servida com cebolinha.
Caldo de carne com couve-flor e brócolis
- Carne magra – 200 g
- Couve-flor – 100 g
- Brócolis – 100g
A carne é fervida até ficar cozida, o brócolis e a couve-flor são fervidos no caldo e moídos no liquidificador até ficarem purê. Adiciona-se um pouco de sal e ervas.
Segundos cursos
Frango com brócolis com molho
- Filé de frango – 250 g
- Brócolis – 150 g
- Iogurte natural – 50 g
- Mostarda – 1 colher de chá.
O iogurte é misturado com mostarda e o filé de frango é coberto com a mistura. O frango é colocado em uma assadeira junto com os brócolis e assado em papel alumínio por cerca de meia hora a 200 graus.
Carne de coelho com abobrinha estufada
- Filé de coelho – 150 g
- Abobrinha – 1 peça
- Ervas para escolher
- Salsa
O filé é cozido no vapor, a abobrinha cozida com ervas, servida junto, polvilhada com salsa.
Peixe cozido no vapor
- Filé de peixe de rio – 150 g
- Meio limão
- Salsa, manjericão – 1 cacho
O peixe é cozido no vapor com ervas e polvilhado com limão. Você pode servir um pouco de arroz integral como acompanhamento.
Saladas proteicas para perda de peso
Salada com Lula
- Claras de ovo – 5-6 unid.
- Lula – 150-200 g
- Salada – 1 molho
- Verdes – 1 cacho
- Suco de limão
Todos os ingredientes são picados e misturados numa saladeira, polvilhados com um pouco de sal e pimenta e polvilhados com sumo de limão.
Salada de legumes com frango
- Filé de frango – 100 g
- Pepinos e tomates – 2 unidades cada
- Verdes
- Iogurte natural
O filé é fervido até ficar macio e picado, adicionado aos vegetais picados e a salada temperada com iogurte natural.
Sobremesas
A maioria das sobremesas não está disponível durante a dieta, mas você pode preparar uma salada de frutas com molho de iogurte natural.
Pratos de proteína quaresmal
Se você deseja obter o efeito máximo, deve se concentrar em pratos magros cozidos e no vapor, ovos cozidos.
Bebidas proteicas
Em vez de uma refeição por dia, você pode beber bebidas proteicas. Whey protein é ideal.
O que fazer em caso de avaria
Se você não seguir a dieta, precisará fazer uma pausa de alguns dias, preparar-se novamente e começar de novo. Cada fracasso obriga você a voltar, então você precisa tentar se motivar e não desistir da dieta no meio do caminho.
Por que o peso vale
Acontece que o jejum não produz resultados visíveis imediatamente. Isto pode ser devido a uma dieta incorreta. Com as características do corpo. Para começar, você deve ser paciente e esperar uma semana ou até duas pelos resultados. Se o jejum for rigorosamente observado e o peso não tiver diminuído, você deve consultar um médico.
Os primeiros quilos são mais fáceis de perder, principalmente para pessoas com excesso de massa gorda. Os subsequentes não são mais dados de boa vontade. Além da dieta alimentar, os exercícios vão ajudar aqui.
Erros comuns ao perder peso
Muitas vezes as pessoas acreditam que para perder peso precisam comer menos. Estão sendo inventadas opções de jejum que apenas prejudicam a saúde e prejudicam a digestão. A forma mais racional de perder peso é uma alimentação regular e equilibrada, com a introdução na dieta alimentar de todos os produtos necessários à vida.
Opinião de médicos e nutricionistas
Os médicos tratam melhor uma dieta protéica razoável do que outros jejuns. Mas antes de começar a perder peso, é preciso ter certeza de que não há contra-indicações. Também não é recomendado prolongar esses jejuns ou abandonar completamente as vitaminas da dieta.
Quais são os perigos de uma dieta protéica?
Qualquer dieta é um fardo para o corpo. O corpo precisa de tempo para se adaptar à nova dieta; os órgãos internos trabalham mais ativamente, recebendo maior carga. A fome de proteínas pode levar à exacerbação de doenças crônicas.
Em caso de perda repentina de peso, a pele pode ceder e um aumento na quantidade de produtos de degradação de proteínas leva a problemas renais e ao risco de formação de cálculos.
Consequências de uma dieta protéica para mulheres
Além dos efeitos colaterais usuais de qualquer jejum, as seguintes consequências desagradáveis são comuns com uma dieta protéica.
Edema
Com uma falta prolongada de carboidratos, o corpo deixa de digeri-los, de modo que uma nova transição para uma dieta normal pode causar inchaço.
Constipação
Se houver falta de fibras, o que contribui para a digestão normal, pode ocorrer prisão de ventre. Isso pode ser regulado por laxantes, mas se a constipação durar mais do que alguns dias, você precisará tornar sua dieta menos rigorosa.
Como reduzir o estresse no corpo
Não ignore a fase preparatória e a consulta com o médico, não se esqueça dos suplementos vitamínicos, da bebida suficiente e da quantidade certa de fibras.
Contra-indicações
A nutrição protéica é proibida se:
- Doenças do fígado, rins e trato gastrointestinal;
- Maiores de 55 anos;
- Durante a gravidez e lactação;
- Estresse físico e mental excessivo;
- Doença do cálculo biliar;
- Na infância e adolescência;
- Para diabetes mellitus.
Prós e contras de uma dieta rica em proteínas
Prós: eficácia e capacidade de se livrar de um grande número de quilos. Esta dieta é bem tolerada se inicialmente não houvesse contra-indicações.
Mas também há desvantagens, entre elas: piora do humor e cansaço por falta de energia, desconforto no estômago por alterações na digestão, mau hálito pelo aumento da quantidade de proteínas, forte estresse nos órgãos internos.
Dieta protéica durante a gravidez e lactação
São proibidas quaisquer dietas e jejum, exceto aqueles prescritos pelo médico supervisor durante a gravidez e lactação, incluindo dietas protéicas.
Avaliações e resultados
- “Ganhei peso depois do parto e não consegui entrar em forma, mas uma dieta protéica em apenas uma semana fez um milagre e me salvou dos 7 quilos. E a transição para uma alimentação saudável e o retorno à aeróbica nos permitiram consolidar os resultados. Estou muito feliz, aguentei essa greve de fome com facilidade.”
- "Pratico uma dieta protéica 4 vezes por ano, no resto do tempo como proteínas e carboidratos confortáveis, com um mínimo de gordura na dieta. Isso permite que você se mantenha em forma sem treinamento ativo, embora, é claro, você não consiga ficar sem atividade física."
- “Ganhei 9 quilos de excesso de peso em um ano, decidi tentar o jejum de proteínas e, como resultado, perdi 8 quilos em uma semana. Depois comecei a comer mais à vontade, mas ainda mais proteínas, menos carboidratos e eliminei totalmente os doces. Isso me ajudou a entrar em forma."